Половина авокадо калорийность: Калорийность авокадо половина. Химический состав и пищевая ценность.

О пользе авокадо наслышаны многие. Но часто женщины боятся добавлять в свой рацион этот плод, считая его слишком жирным и высококалорийным. Но стоит ли отказываться от его пользы? Давайте разберемся детально: какова калорийность авокадо, в чем его настоящая ценность, каков состав и БЖУ!

Польза и вред авокадо

Многие не задумываются о том, насколько высока польза авокадо для нашего организма. Особенно полезен этот плод для женщин. Среди ценных свойств продукта стоит отметить:

• нормализацию сна;
• устранение раздражения;
• очищение от вредного холестерина;
• благотворное воздействие на сердце, так как в этой пище много калия;
• укрепление костной ткани;
• избавление от угревой сыпи и прыщей.

Авокадо хорошо воздействует на кожу, делая ее более свежей, молодой, отдохнувшей. Кстати, плод полезно не только кушать. Его можно использовать в домашней косметологии. На его основе получаются чудесные маски, которые позволяют быстро и эффективно снять раздражение, воспаление, высыпания.

Еще авокадо — отличное натуральное средство, укрепляющее иммунитет. Диетологи советуют в зимний период каждую неделю съедать по 2 шт. таких плодов, чтобы не заболеть гриппом или простудой.

Также авокадо нормализует работу сосудов и нервной системы. Продукт участвует в водно-солевом обмене, позволяя стать ему более активным. Благодаря ему увеличивается работоспособность и стрессоустойчивость. Нормализуется функционирование мозга. Ко всему прочему, «фруктовая груша» — настоящий защитник зубов от кариеса и разрушения.

Но не стоит забывать, что авокадо, как и любая другая еда, при всех его полезных свойствах может нести вред. К употреблению продукта стоит очень внимательно отнестись людям, страдающим от ожирения. Лучше вовсе отказаться от этого плода лицам с индивидуальной непереносимостью.

Косточка и кожура авокадо — источники токсинов. Они вызывают сильную аллергию и нарушают работу ЖКТ. Есть их нельзя!

Чтобы получить максимум пользы от фрукта, его рекомендуют есть исключительно в свежем виде. По отзывам диетологов, при термической обработке плода разрушаются практически все ценные вещества, содержащиеся в нем, и добавляется к исходному вкусу нотки горечи.

Состав, пищевая ценность и ГИ авркадо

В авокадо содержится рекордное количество ценных жиров, микро- и макроэлементов, различных витаминных комплексов. Более наглядно это можно представить в таблице:

Вот основные компоненты, входящие в состав этого уникального плода. Но также в нем присутствуют и другие вещества, в том числе моно- и дисахариды.

При составлении своего меню важно помнить не только о ценных компонентах авокадо, но и его БЖУ. В этом плане продукт достаточно сбалансированный. На 100 гр мякоти приходится:

• жиров — 15,32 гр;
• белков — 1,6 гр;
• углеводов — 2,3 гр.

Кстати, фрукт часто рекомендуется ввести в рацион диабетиков, так как его гликемический индекс составляет всего 10 едениц.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ

Сколько калорий в 1 шт. авокадо

При расчете энергетической ценности своего рациона многие узнают калорийность авокадо. На самом деле, этот показатель в свежем фрукте достаточно высок, что объясняется большим количеством жиров в его составе. Энергетическая ценность в одной штуке достигает 150-160 ккал. Соответственно, в 1 половинке плода будет до 75-80 единиц.

В среднем масса одного плода колеблется в пределах 110-150 граммов. Но около 30% от общего веса уходит на косточку. Получается, чтобы узнать точные показатели, следует вычесть от общей массы плода 30 гр. Итак, сколько калорий в авокадо без косточки? Плод среднего размера дает 128-130 ккал.

В разновидностях сорта Хаас на 100 гр идет 167 ккал, во флоридском чуть меньше — 120 ккал. Самый крупный сорт «фруктовой груши» — Рид. Вес одной штуки может доходить до 540 гр. Калорийность на 100 гр — 167 единиц. Получается, что даже половина фрукта-гиганта дает 434 ккал.

Как сделать диетический перекус из авокадо можно из видео-рецепта:

калорий в авокадо: здоровы ли они?

Авокадо больше не используется только в гуакамоле. Сегодня они являются основным продуктом домашнего обихода в Соединенных Штатах и ​​в других частях мира.

Авокадо — это полезный фрукт, но он не самый низкий по калориям и жирам.

Авокадо — грушевидный плод деревьев авокадо. У них кожисто-зеленая кожа. Они содержат одно большое семя, называемое камнем. Авокадо Хасс — самый культивируемый авокадо в мире. Это самый распространенный сорт в Соединенных Штатах.

По мере созревания авокадо превращается из темно-зеленого в черный. Авокадо различаются по размеру. Большинство авокадо в продуктовых магазинах среднего размера.

Рекомендуемый размер порции составляет около одной пятой от авокадо среднего размера. Вот посмотрите на количество калорий и жира в авокадо.

Авокадо, сырые

Авокадо с высоким содержанием жира. Но это не насыщенный жир, который вы найдете в некоторых жирных молочных продуктах, красном мясе и большинстве вредных продуктов. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить количество насыщенных жиров в своем рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Но метаанализ 2011 года не выявил связи между насыщенным жиром, болезнями сердца и инсультом. Возможно, что трансжир, тип жира, встречающийся в частично гидрогенизированных маслах, таких как маргарин, играет большую роль. Несмотря на это, AHA придерживается своих текущих рекомендаций.

Авокадо имеет только небольшое количество насыщенных жиров. Большая часть жира в авокадо — это мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA). Считается, что MUFA снижают ваш общий холестерин и ваш «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают ваш «хороший» холестерин (ЛПВП).

Авокадо может играть роль в профилактике рака. Исследования показывают, что фитохимические вещества в авокадо могут предотвращать рост и вызывать гибель клеток предраковых и раковых клеточных линий.

Авокадо является хорошим источником пищевых волокон. Это помогает предотвратить запор. Одна порция содержит 2 грамма клетчатки. Клетчатка также помогает держать вас дольше, что может предотвратить переедание.

Взрослые участники исследования с избыточным весом и умеренным ожирением, которые съели около половины авокадо Хасса во время обеда, чувствовали себя сытыми в течение трех-пяти часов после этого.Уровень сахара в крови оставался более стабильным, чем у участников, которые ели обед без авокадо.

Отчет 2013 года показал, что употребление в пищу авокадо связано с улучшением общей диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома.

Мясо красного цвета может способствовать воспалению в организме, частично из-за содержания в нем насыщенных жиров. Воспаление является еще одним потенциальным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо может помочь уменьшить воспаление в организме.

Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление в пищу половины авокадо Хасса с гамбургером вместо одного гамбургера помогло уменьшить выработку веществ, способствующих воспалению в организме.

Согласно исследованиям, авокадо может помочь вашему организму усваивать определенные питательные вещества из других продуктов.

Авокадо без холестерина, без натрия и с низким содержанием сахара. Они являются обильным источником многих витаминов и минералов, включая следующие:

Возможно, вы слышали о преимуществах употребления в пищу семян авокадо. Новые исследования показывают, что семена могут иметь противомикробные и противовоспалительные свойства.

Это может помочь при некоторых заболеваниях, но в большинстве исследований использовался экстракт семян авокадо, а не цельные свежие семена авокадо.Пока не установлено, безопасны ли семена авокадо для употребления в пищу.

Сливочные авокадо имеют ореховый вкус. Попробуйте эти стратегии для добавления их в свой рацион.

Ешьте авокадо на завтрак

• намазывайте пюре из авокадо на тосте вместо масла
• яичница-болтунья с нарезанным кубиками авокадо
• взбейте яйцо в половину авокадо (с кожей) и запекайте при 425 ° в течение примерно 20 минут

Ешьте авокадо на обед или ужин

• добавьте нарезанный кубиками авокадо к куриному салату или салату из тунца
• добавьте пюре из авокадо в печеный картофель вместо сметаны
• добавьте пюре из авокадо в горячую пасту вместо соуса маринара
• добавьте любимый гамбургер с ломтики авокадо

Авокадо полезны для здоровья, но это не дает вам карт-бланш, чтобы есть их без перерыва.Несмотря на впечатляющий профиль питания, если вы едите слишком много, вы рискуете набрать лишние килограммы.

С другой стороны, когда вы употребляете их как часть здоровой диеты, авокадо может помочь вам похудеть. Не ешьте авокадо в дополнение к нездоровой пище. Вместо этого, замените нездоровую пищу в своем рационе, например, бутерброды с авокадо.

Примечание: Если у вас аллергия на латекс, проконсультируйтесь с врачом перед употреблением авокадо. Приблизительно 50 процентов людей с аллергией на латекс проявляют перекрестную реактивность к некоторым фруктам, таким как авокадо, бананы и киви.

Avocado: питание и преимущества

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Авокадо — это жирный плод дерева авокадо, по-научному известный как Persea americana. Он родом из Мексики и Центральной Америки.

Авокадо имеет гладкую и кремовую текстуру. Он богат мононенасыщенными жирами и содержит гораздо больше жира, чем большинство других фруктов.

Авокадо имеет уникальный профиль питания. Они содержат много клетчатки и богаты витаминами и минералами, такими как витамины группы В, витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С.

Исследования связывают употребление в пищу авокадо с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также очень насыщают и могут быть полезны для похудения.

Существует много видов авокадо, различающихся по цвету, размеру и форме. Люди могут есть авокадо в сыром виде, в смузи или в соусе, включая гуакамоле.

Авокадо обычно имеют грушевидную или круглую форму и могут быть разных цветов — от бледно-зеленого до почти черного при созревании.

Самый популярный вид называется авокадо Хасс, который круглый с черной кожей.

Авокадо состоит из около 73% воды, 15% жира, 8,5% углеводов — в основном клетчатки — и 2% белка.

Половина авокадо, около 100 грамм (г) содержит 160 калорий (1).

Carbs

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара.

Половина авокадо, или 100 г, содержит всего 0,66 г сахара, который включает глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Чистые усваиваемые углеводы составляют всего 1,8 г на каждые 100 г авокадо.

Из-за низкого содержания сахара у них очень низкий показатель гликемического индекса, что означает, что они не должны сильно повышать уровень сахара в крови (2).

Клетчатка

Клетчатка занимает большую часть углеводов (79%) в авокадо.

Порция авокадо в 100 г дает 6,7 г клетчатки, что очень высоко, обеспечивая 24% суточной нормы (DV).

Пищевая клетчатка является важным диетическим компонентом со многими преимуществами для здоровья.

Он может регулировать аппетит, кормить дружественные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, ожирение, диабет 2 типа и депрессию (3, 4, 5, 6).

Авокадо также содержат FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые представляют собой углеводы с короткой цепью, которые некоторые люди не могут переваривать.

Не все чувствительны к FODMAP, но они могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Итог: Авокадо содержит много клетчатки и очень мало сахара. Они также содержат FODMAP, углеводы с короткой цепью, которые могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы у некоторых людей.

Узнайте больше о пользе для здоровья пищевых волокон и посмотрите список 38 продуктов с высоким содержанием клетчатки здесь.

Жиры

Как богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, авокадо является очень необычным фруктом. Существует несколько видов диетического жира. Это полезный тип.

Наиболее распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла.

Исследования связывают олеиновую кислоту с уменьшением воспаления и могут оказывать благотворное влияние на рак (7, 8).

Масло авокадо является отличным источником полезных жиров, и исследования на животных показывают, что они обеспечивают защиту от воспаления, болезней сердца и диабета (9, 10).

Итог: Авокадо богаты мононенасыщенными жирными кислотами, в основном олеиновой кислотой. Они могут помочь защитить от болезней сердца, диабета и рака.

Витамины и минералы

Авокадо богаты многими необходимыми витаминами и минералами.Вот некоторые из наиболее распространенных:

• Фолат (B-9): Авокадо содержит значительное количество фолата, что важно для нормальной функции клеток и роста тканей, а также для беременных женщин (11)
• Витамин К-1: Витамин К-1 важен для свертывания крови и может быть полезен для здоровья костей (12).
• Калий: Это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца (13).Авокадо содержит больше калия, чем бананов.
• Медь: Авокадо является богатым источником меди. Этот микроэлемент относительно низок в западной диете. Низкое потребление меди может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца (14).
• Витамин Е: Этот витамин является мощным антиоксидантом, часто встречающимся в больших количествах в жирных растительных продуктах (15).
• Витамин B-6: Эта группа родственных витаминов помогает преобразовывать пищу в энергию (16).
• Витамин C: Витамин C является антиоксидантом, который важен для иммунной функции и здоровья кожи (17).

В таблице ниже перечислено больше витаминов и минералов в авокадо на 100 г в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) (1).

Итог: Авокадо богаты многими витаминами и минералами, такими как витамины группы В, витамин К, витамин Е, витамин С, калий и медь.

Другие растительные соединения

Это основные растительные соединения в авокадо:

• Каротиноиды: Авокадо содержит много каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и могут снизить риск старения глаз. болезни (18).
• Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать от воспаления и рака (19).

Поскольку в авокадо много жиров, организм особенно хорошо усваивает в них каротиноидные антиоксиданты (20).

Итог: Авокадо является хорошим источником многих растительных соединений, таких как каротиноиды и антиоксиданты. Организм хорошо усваивает каротиноиды из-за высокого содержания жира в авокадо.

Авокадо с высоким содержанием антиоксидантов и многих важных питательных веществ, некоторые из которых редко встречаются в современной диете.

По этой причине неудивительно, что авокадо имеет множество преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Сердечные заболевания являются основной причиной смерти в мире (21).

Исследования связывают холестерин, триглицериды, маркеры воспаления и артериальное давление с повышенным риском сердечных заболеваний (22, 23).

Исследования показали, что потребление авокадо может значительно снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также снизить потенциально вредный холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повысить хороший холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (24, 25).

Узнайте больше о холестерине ЛПНП и ЛПВП здесь.

Сытость и потеря веса

Некоторые люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, считают, что им следует избегать авокадо из-за высокого содержания жира.

Однако употребление в пищу авокадо, по-видимому, не предотвращает потерю веса, и люди могут есть их в рамках здоровой диеты с ограничением калорий (26).

Фактически, добавление авокадо к еде делает людей более сытыми или чувствующими себя сытыми, и уменьшает желание есть в течение многих часов по сравнению с аналогичной едой без авокадо (27).

По этой причине авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудения.

Авокадо также содержит большое количество клетчатки, мало углеводов и не повышает уровень сахара в крови — все это делает пищу, благоприятную для потери веса.

Уменьшение симптомов артрита

Артрит, который характеризуется прогрессирующим ухудшением суставного хряща, является распространенной проблемой в западных странах.

Авокадо и соевые неомыляемые вещества — это добавки, изготовленные из 33% масла авокадо и 66% соевого масла.

Многочисленные исследования показали, что эти добавки могут уменьшить симптомы артрита, особенно колена и бедра (28, 29).

Итог: Авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Они также очень наполнены и могут уменьшить симптомы артрита.

Авокадо безопасен для питания для большинства людей, но может вызвать проблемы у людей с аллергией или СРК.

Аллергия на авокадо

Аллергия на авокадо встречается редко, но люди с аллергией на латекс могут испытывать аллергические реакции на фрукты, такие как авокадо, бананы или киви.Согласно более раннему исследованию, это известно как синдром латекс-фрукт (30).

При латекс-фруктовом синдроме иммунная система атакует фруктовые белки, которые аналогичны вызывающим аллергию белкам в латексе.

Это может привести к аллергическим реакциям, включая расстройство желудка, спазмы желудка, головные боли или более серьезные симптомы, такие как тяжелый аллергический шок.

FODMAP и IBS

FODMAP могут вызывать проблемы у людей с СРК.

Употребление в пищу продуктов, содержащих FODMAP, может негативно повлиять на пищеварение у этих людей, что может привести к появлению газов, спазмам, вздутию живота, болям в животе, диарее или запорам.

Если у человека проблемы с пищеварением, он может захотеть тщательно следить за своими симптомами после употребления авокадо и других продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Итог: Аллергия на авокадо встречается редко, но они могут вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на латекс. Они также содержат FODMAP, которые могут вызывать пищеварительные симптомы у чувствительных людей.

12 Проверенная польза для здоровья от авокадо

Авокадо — довольно уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо содержит много полезных жиров.

Многочисленные исследования показывают, что он имеет большую пользу для здоровья.

Вот 12 преимуществ для здоровья авокадо, которые подтверждаются научными исследованиями.

1. Авокадо невероятно питательный

Авокадо — это плод дерева авокадо, по-научному известный как Persea americana (1).

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность и добавляется в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стал невероятно популярной едой среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства (2).

Существует много видов авокадо, которые различаются по форме и цвету — от грушевидного до круглого и от зеленого до черного.Они также могут весить от 8 унций (220 грамм) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт — авокадо Хасс.

Ее часто называют аллигаторской грушей, которая очень описательна, так как имеет тенденцию быть грушевидной и имеет зеленую, ухабистую кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть внутри плода съедена, но кожура и семена выбрасываются.

Авокадо очень питательный и содержит широкий спектр питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции по 3,5 унции (100 г) (3):

• Витамин К: 26% от суточной нормы (DV)
• Фолат: 20% от DV
• Витамин C: 17% от DV
• Калий: 14% от DV
• Витамин B5: 14% от DV
• Витамин B6: 13% от DV
• Витамин E: 10% от DV
• Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин). ).

Это идет с 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов здоровых жиров. Хотя в нем содержится 9 грамм углеводов, 7 из них — клетчатка, поэтому в нем всего 2 чистых углевода, что делает этот корм растительным продуктом с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержит холестерина или натрия и содержит мало насыщенных жиров. Вот почему их одобряют некоторые эксперты, которые считают, что эти вещества вредны, однако это спорная тема.

Резюме Авокадо — это зеленый, грушевидный фрукт, который часто называют «грушей аллигатора».«Он загружен полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

2. В них содержится больше калия, чем в бананах

Калий — это питательное вещество, которое большинству людей не хватает (4).

Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и выполняет различные важные функции.

Авокадо очень богат калием. Порция по 3,5 унции (100 грамм) содержит 14% рекомендуемой суточной нормы (RDA) по сравнению с 10% в бананах, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия (5).

Некоторые исследования показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (6).

Резюме Калий является важным минералом, который большинству людей не хватает. В авокадо очень много калия, который должен поддерживать здоровый уровень артериального давления.

3. Авокадо насыщен полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами

Авокадо — это жирная пища.

На самом деле, 77% калорий в нем из жира, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов из существующих.

Но они не содержат жира. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота — мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и, как полагают, отвечает за некоторые из его преимуществ для здоровья.

Олеиновая кислота была связана с уменьшением воспаления и, как было показано, оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком (7, 8, 9, 10).

Жиры в авокадо также довольно устойчивы к окислению под воздействием тепла, что делает масло авокадо здоровым и безопасным выбором для приготовления пищи.

Резюме Авокадо и масло авокадо содержат большое количество мононенасыщенной олеиновой кислоты, полезной для сердца жирной кислоты, которая, как считается, является одной из основных причин полезности оливкового масла для здоровья.

4. Авокадо насыщено клетчаткой

Волокно — это еще одно питательное вещество, которым авокадо относительно богаты.

Это неперевариваемое растительное вещество, способствующее снижению веса, снижению уровня сахара в крови и тесно связанное с низким риском многих заболеваний. (11, 12, 13).

Часто проводится различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка известна тем, что она питает кишечные бактерии, которые очень важны для оптимального функционирования организма (14).

Порция авокадо весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 7 грамм клетчатки, что составляет 27% от рекомендуемой суточной нормы.

Около 25% клетчатки авокадо растворимы, а 75% нерастворимы (15).

Резюме Авокадо, как правило, богаты клетчаткой — около 7% по массе, что очень высоко по сравнению с большинством других продуктов.Клетчатка может иметь важные преимущества для потери веса и метаболического здоровья.

5. Употребление в пищу авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Болезнь сердца является самой распространенной причиной смерти в мире (16).

Известно, что некоторые маркеры крови связаны с повышенным риском.

Сюда входят холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и другие.

В восьми контролируемых исследованиях на людях изучалось влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Эти исследования показали, что авокадо может (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

• Значительно снизить уровень общего холестерина.
• Снизить уровень триглицеридов в крови до 20%.
• Снизить холестерин ЛПНП до 22%.
• Увеличение холестерина ЛПВП (хороший) до 11%.

Одно из исследований показало, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров значительно улучшило профиль холестерина (24).

Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, включая всего 13–37 человек с продолжительностью 1–4 недели.

Резюме Многочисленные исследования показали, что употребление в пищу авокадо может улучшить такие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП, а также триглицериды в крови.

6. Люди, которые едят авокадо, имеют тенденцию быть здоровее

В одном исследовании рассматривались диетические привычки и здоровье людей, которые едят авокадо.

Они проанализировали данные 17 567 участников опроса NHANES в США.

Потребители авокадо оказались гораздо здоровее людей, которые не ели этот фрукт.

У них было гораздо более высокое потребление питательных веществ, и у них вдвое меньше шансов иметь метаболический синдром, группу симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета (25).

Люди, которые регулярно ели авокадо, также весили меньше, имели более низкий ИМТ и значительно меньше живота. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Однако корреляция не подразумевает причинно-следственную связь, и нет никаких гарантий, что авокадо способствовало улучшению здоровья этих людей.

Следовательно, это конкретное исследование не имеет большого веса.

Резюме Одно диетическое исследование показало, что люди, которые ели авокадо, имели гораздо более высокое потребление питательных веществ и меньший риск метаболического синдрома.

7. Содержание жира в них может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи

Когда речь идет о питательных веществах, ваше потребление не единственное, что имеет значение.

Вам также необходимо уметь усваивать эти питательные вещества — переместить их из пищеварительного тракта в организм, где они могут быть использованы.

Некоторые питательные вещества являются жирорастворимыми, что означает, что они должны быть объединены с жиром, чтобы быть использованными.

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, наряду с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно исследование показало, что добавление масла авокадо или авокадо в салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6-15 раз (26).

Таким образом, авокадо не только очень питателен, но и может значительно увеличить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

Это отличная причина всегда включать здоровый источник жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные для растений питательные вещества будут уходить в отходы.

Резюме Исследования показали, что употребление в пищу масла авокадо или авокадо с овощами может значительно увеличить количество антиоксидантов, которые вы принимаете.

8. Авокадо насыщено мощными антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза

Мало того, что авокадо увеличивает антиоксидант. поглощение из других продуктов, они также богаты антиоксидантами.

Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз (27, 28).

Исследования показывают, что они связаны с резко сниженным риском развития катаракты и дегенерации желтого пятна, что характерно для пожилых людей (29, 30).

Поэтому употребление в пищу авокадо должно приносить пользу вашему здоровью глаз в долгосрочной перспективе.

Резюме Авокадо с высоким содержанием антиоксидантов, включая лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

9. Авокадо может помочь предотвратить рак

Существует ограниченное количество доказательств того, что авокадо может быть полезным в лечении и профилактике рака.

Исследования в пробирке показывают, что это может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека (31).

Экстракт авокадо также, как было показано, ингибирует рост клеток рака простаты в лаборатории (32).

Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей.Человеческие исследования недоступны.

Резюме Некоторые исследования в пробирке показали, что питательные вещества в авокадо могут иметь преимущества в профилактике рака предстательной железы и снижении побочных эффектов химиотерапии. Тем не менее, человеческие исследования отсутствуют.

10. Экстракт авокадо может помочь облегчить симптомы артрита

Артрит является распространенной проблемой в западных странах. Существует много типов этого состояния, которые часто являются хроническими проблемами, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла — так называемые неомыляемые авокадо и соевые бобы — могут уменьшить остеоартрит (33, 34).

Остается ли этот эффект у самих авокадо?

Резюме Исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита.

11. Употребление в пищу авокадо может помочь вам похудеть

Существуют свидетельства того, что авокадо — это пища для похудения.

В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более довольными и на 28% меньше желали есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт (35).

Если это будет продолжаться в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в ваш рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и упростить вам привычку здорового питания.

Авокадо также содержит большое количество клетчатки и очень мало углеводов — два признака, которые также должны способствовать похудению, по крайней мере, в контексте здоровой диеты, основанной на реальной еде.

Резюме Авокадо может помочь в потере веса, если вы дольше будете чувствовать себя полноценно и будете есть меньше калорий. Они также с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов, что может способствовать снижению веса.

12. Авокадо восхитителен и легко включается в ваш рацион.

Авокадо не только полезен для здоровья, но и невероятно вкусен и подходит для многих видов еды.

Вы можете добавить их к салатам и различным рецептам или просто выкопать их ложкой и съесть их в чистом виде.

Они имеют кремовую, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетаются с другими ингредиентами.

Примечательным упоминанием является гуакамоле, который, возможно, является самым известным использованием авокадо. Он включает в себя авокадо, а также такие ингредиенты, как соль, чеснок, лайм и некоторые другие, в зависимости от рецепта.

Авокадо часто требует некоторого времени для созревания и должен быть слегка мягким при созревании. Питательные вещества, содержащиеся в авокадо, могут окислиться и стать коричневыми вскоре после его употребления, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

Резюме Авокадо обладает кремовой, насыщенной, жирной текстурой и хорошо сочетается с другими ингредиентами. Поэтому легко добавить этот фрукт в свой рацион. Использование лимонного сока может предотвратить быстрое подрумянивание нарезанных авокадо.

Bottom Line

Авокадо — это превосходная пища, насыщенная питательными веществами, многих из которых не хватает в современной диете.

Они безопасны для похудения, здоровы для сердца и, что не менее важно, имеют невероятный вкус.

Как вырезать авокадо

12 полезных для здоровья продуктов авокадо

Употребление в пищу диеты, содержащей много фруктов и овощей, долгое время ассоциировалось с уменьшением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, болезней сердца и общей смертности, способствуя здоровому цвету лица и волосам, увеличению энергии и общему снижению вес.

1. Авокадо богато питательными веществами

Согласно Национальной базе данных по питательным веществам USDA, одна порция (одна пятая часть авокадо, приблизительно 40 граммов) содержит:

• 64 калории
• почти 6 граммов жира
• 3,4 грамма углеводов
• меньше грамма сахара
• почти 3 грамма клетчатки

Авокадо являются отличным источником витаминов С, Е, К и В-6, а также рибофлавина, ниацина, фолата, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и омега-3 жирные кислоты.

Хотя большинство калорий в авокадо происходит из жира, не стесняйтесь! Авокадо полны полезных для здоровья жиров, которые помогают вам оставаться сытыми и насыщенными. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить ваш аппетит. Употребление жира замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим для каждой клетки организма. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и может даже способствовать укреплению иммунной системы.

2. Здоровый для сердца

Авокадо содержит 25 мг на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерол. Регулярное потребление бета-ситостерола и других растительных стеролов способствует поддержанию здорового уровня холестерина.

3. Отлично подходит для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно концентрируются в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая минимизировать повреждения, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также поддерживают усвоение других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов ежедневного рекомендуемого потребления витамина К.

Это питательное вещество часто пропускается, но оно важно для здоровья костей.

Витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, однако, придерживаясь диеты с достаточным количеством витамина К, можно поддерживать здоровье костей, увеличивая поглощение кальция и уменьшая экскрецию кальция с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты из пищи продемонстрировало перспективы защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи полагают, что фолат защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть определенную роль в лечении рака, поскольку некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут избирательно ингибировать рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно стимулируя размножение клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Также было показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомное повреждение, вызванное циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолат чрезвычайно важен для здоровой беременности.

Адекватное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макгилла, выявило на 30 процентов более высокую частоту возникновения различных врожденных дефектов у мышей-младенцев, зачатых с использованием спермы от мышей с дефицитом фолата, по сравнению с мышами, зачатыми с использованием спермы от мышей с адекватным уровнем фолата.

7. Снижение риска депрессии

Продукты, содержащие высокие уровни фолата, могут помочь снизить риск депрессии, потому что фолат помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушать кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина также может влиять на выработку серотонина, дофамина и норэпинефрина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле содержит много клетчатки, примерно 6-7 грамм на половину фруктов.

Употребление в пищу продуктов с натуральными волокнами может помочь предотвратить запор, сохранить здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Адекватное количество клетчатки способствует регулярным движениям кишечника, которые имеют решающее значение для ежедневного выведения токсинов через желчь и стул.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регуляции иммунной системы и воспаления.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, найденные в авокадо, сои и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, и дальнейшие исследования запланированы для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие антимикробной активностью, особенно против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно программе Департамента внутренних болезней и диетологии Университета Кентукки, потребление большого количества клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения, и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Также было показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и увеличивает потерю веса у людей с ожирением.