Польза и калорийность авокадо: Авокадо — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание — Сибирский процвет

Содержание

Авокадо — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал:

212

Белки, г:

2.0

Жиры, г:

20.0

Углеводы, г:

6.0

Авокадо (от лат. Persēa americāna) принято называть плоды вечнозелёного дерева семейства Лавровых. Авокадо – самый необычный фрукт, имеет плотную жирную, сильно маслянистую кремообразную мякоть, специфического «травяного» вкуса и запаха. Плоды авокадо могут иметь различную форму – овальную или грушевидную, как правило, кожура тёмно-зелёного, иногда почти чёрного цвета. Некоторые авокадо глянцевые, другие – слегка бугристые (calorizator). По весу плоды также достаточно существенно различаются – от 100-150 граммовых небольших авокадо до килограммовых гигантов.

Родиной авокадо считаются острова Карибского бассейна и Мексика, где древние ацтеки первыми стали употреблять мякоть авокадо в пищу. Мексика и страны Латинской Америки до сих пор являются лидерами по выращиванию и культивированию авокадо. Часто встречается ещё одно название плодов – «аллигаторова груша», ведь авокадо и правда похож на грушу в крокодиловой коже.

Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо, в среднем, составляет примерно 212 ккал на 100 грамм продукта, зависит от жирности продукта, которая колеблется в зависимости от сорта и географии выращивания.

Состав и полезные свойства авокадо

Авокадо – питательный продукт, имеющий в своём составе практически весь набор жирных незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормального функционирования клеток мозга. Витаминно-минеральный состав авокадо богат и разнообразен, в него входят: холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, D, Е, Н и РР, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо является эффективным антиоксидантом, защищающим клетки от старения, участвует в процессах кроветворения, благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта. Продукт способствует снижению уровня холестерина в крови.

Вред авокадо

В редких случаях встречается индивидуальная непереносимость продукта, аллергические реакции на авокадо не выявлены. Ядовитыми считаются косточки и листья авокадо, но их редко кто решится употреблять в пищу.

Сорта авокадо

Авокадо насчитывает немало сортов, из самых известных стоит отметить Бэкон, Нобель, Рид, Пинкертон, Фуэрте, Гвен, Эттлингер, Зутано, Хаас. Плоды различаются по форме, размеру, цвету кожуры, мякоти и даже косточки – в некоторых сортах она белая. Практически все сорта авокадо доступны в наших магазинах круглогодично, нужно только выбрать вкус и аромат какого плода будет нравиться именно вам.

Выращивание авокадо в домашних условиях

Несмотря на всю свою экзотичность, авокадо прекрасно растёт на наших подоконниках. Для ускорения роста можно предварительно прорастить косточку, проткнув её по середине на одном уровне четырьмя зубочистками и опустив в рюмку с водой (до зубочисток). Пророщенную косточку высадить в почву, через короткое время появится росток и достаточно быстро сформируется растение, которое не плодоносит, но растёт быстро и не требует особенных забот.

Как правильно очистить авокадо

Для очистки авокадо потребуется острый нож с тонким лезвием и чуть-чуть сноровки. Вымытый плод нужно с осторожностью надрезать по всему периметру вдоль длинной стороны, разделяя на половинки. Нож при этом должен упираться в косточку. Взяв в руки надрезанные половинки следует повернуть их вокруг своей оси на 90˚, затем приподнять одну из половинок. Спелый плод хорошо режется, косточка у него отделяется без труда. Сделав небольшой разрез в области крепления плодоножки, можно потянуть за шкуру и снять её. Для блюд, в которых входит измельчённый в блендере авокадо, мякоть удобнее извлечь столовой ложкой.

Авокадо в похудении

Парадоксально, но, несмотря на высокую калорийность, использование авокадо в диетах и разгрузочных днях вполне оправдано. Благодаря наличию полиненасыщенных кислот, авокадо способствует процессу нормализации веса.

Выбор и хранение авокадо

Авокадо один из немногих фруктов, которые дозревают не на растении, плоды всегда собирают чуть недозревшими. Для того, чтобы плод полностью дозрел, его нужно отправить в сухое тёмное помещение, можно для верности завернуть в бумагу (подойдёт газетная). Выбирая авокадо на прилавке, обязательно возьмите его в руки и несильно надавите. Правильный плод твёрдый, но при нажиме немного продавливается. Если авокадо «каменный», то от покупки лучше отказаться, плод был снят слишком рано и вряд ли дозреет. Не следует приобретать и мягкий на ощупь авокадо с тёмными пятнами на кожуре, мягкость говорит о перезрелости плода и полной потере вкуса.

Если необходимо использовать не весь авокадо целиком, то в холодильнике нужно оставить половинку, из которой не удалена косточка. Верхняя часть мякоти заветрится, но под ней останется свежая, которую можно употреблять. Для того, чтобы авокадо не темнел, следует сбрызнуть половинки или нарезанную мякоть лимонным соком, соевым соусом или растительным маслом.

Авокадо в кулинарии

Авокадо имеет приятный вкус и необычную консистенцию, среднюю между густым кремом и маслом. Плод идеально сочетается с креветками, репчатым луком, острым перцем. Самое известное блюдо из авокадо – мексиканский соус гуакамоле, без которого не обходятся большинство блюд латино-американской кухни. Авокадо используют для приготовления салатов, роллов, соусов, «намазок» на бутерброды. Эффектно подать салат из креветок и авокадо в кожуре от половинок плода. Несколько интересных рецептов найдётся в нашей статье.

Больше об авокадо можно узнать в видеоролике телепередачи “О самом главном”.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

Авокадо — вечнозеленое дерево, растущее только в жарком климате. Его плоды — грушевидной формы с крупной косточкой внутри. Польза авокадо для мужчин, женщин и детей обусловлена высоким содержанием в его мякоти полезных веществ.

История авокадо

Плод может достигать двух килограмм. Все части растения, кроме мякоти плода, ядовиты, в том числе листья, косточка и кожура. Биологически считается фруктом, но нередко его ошибочно относят к овощам за непривычную питательность и вкус, больше свойственные овощам. За свою энергоемкость в 1998 году авокадо занесли в Книгу рекордов Гиннеса.

Авокадо иногда называют «аллигаторова груша» за его форму и бугристую зеленую кожицу, похожую на шкуру крокодила.

Растение культивировалось уже в третьем тысячелетии до нашей эры ацтеками, которые называли его «лесным маслом» и использовали в традиционной медицине. Например, для лечения чесотки или в качестве первого прикорма детей.

Польза авокадо

В пищу употребляют только мякоть плода, которая содержит большое количество витаминов (группы В, Е, А, С, К, фолиевая кислота), минералов (кальций, фосфор, калий, железо, натрий, медь, йод, магний и множество других). Несмотря на высокую калорийность (в 100 г около 200 ккал), авокадо способствует похудению благодаря легкоусвояемым мононенасыщенным жирам. Кроме того, плод не содержит холестерин.

Диетологи рекомендуют этот продукт людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также для общего улучшения состояния организма.

Манногептулоза, которой больше всего содержится именно в авокадо, положительно влияет на состояние нервной системы, уменьшая чувство усталости и сонливость. Это вещество ученые в перспективе планируют использовать в качестве «таблетки для голодания» без сокращения реального рациона, так как манногептулоза уменьшает секрецию ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. Таким образом, клетки получают меньше энергии при том же объеме питания. Положительный эффект от небольшого голодания клеток был выявлен в процессе экспериментов над мышами и обезьянами еще в тридцатых годах прошлого века — подопытные жили гораздо дольше своих собратьев.

Состав авокадо

Калорийность на 100 г	200 ккал
Белки	2 г
Жиры	14,7 г
Углеводы	1,8 г

Узнать больше

Вред авокадо

Не стоит забывать о токсичности кожуры и косточки. Ограничивайте и употребление мякоти — ведь она содержит немало жиров. Из-за специфического состава авокадо может вызвать аллергическую реакцию, поэтому вводить в рацион этот плод нужно постепенно.

Александр Войнов, консультант по диетологии и оздоровлению в сети фитнес-клубов WeGym, утверждает:

— Стоит с осторожностью употреблять авокадо в пищу кормящим матерям и давать пюре в качестве прикорма малышу, так как это может спровоцировать у ребенка диарею. Людям с острыми заболеваниями печени следует исключить из рациона авокадо, как и большинство жирных продуктов. Изредка наблюдается индивидуальная непереносимость продукта и аллергии — в таком случае авокадо лучше не есть.

Применение авокадо в медицине

— Авокадо часто входит в состав многих диет, ведь полностью исключать жиры из пищи крайне вредно. Плод содержит множество жиров, а также L-карнитин, который ускоряет метаболизм и помогает «сжигать» лишний вес, — комментирует Александр Войнов.

Людям, страдающим заболеваниями ЖКТ и имеющим склонность к запорам, этот плод особенно полезен. В половинке авокадо содержится 7 грамм клетчатки, а это почти 30% дневной нормы. Благодаря пищевым волокнам улучшается состояние кишечника, ведь они служат питательной средой для полезных бактерий.

Отсутствие холестерина в авокадо, а также высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот способствует снижению общего уровня холестерина, а также сахара в крови. Периодическое употребление небольшого количества авокадо полезно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также диабетом.

Диетологи рекомендуют авокадо людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, а также для общего улучшения состояния организма. Фото: pixabay.com

Авокадо используется и в косметологии из-за высокой концентрации жиров и витаминов А и Е. Из масла или пюре из мякоти готовят маски для лица, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами и разглаживают морщинки. Также маски наносят на волосы для увлажнения сухих и ломких волос. Нередко масло авокадо входит в состав кремов и бальзамов.

Применение авокадо в кулинарии

Мякоть авокадо чаще всего употребляют в пищу в свежем виде. Также из плода изготавливают масло, использующееся и в косметологии, и в качестве полезной замены подсолнечного и других масел.

Мягкую мякоть вынимают ложкой, разрезав плод вдоль и достав косточку. Авокадо используется при приготовлении салатов, закусок, супов, или просто мажется на хлеб как паста.

Салат с авокадо и рыбой

Этот фрукт сочетается практически с чем угодно — от рыбы до йогурта. Такой салат полезен для диетического питания как второй завтрак или часть обеда

Фото: pixabay.com

Авокадо	1 шт.
Огурец	1 шт.
Тунец консервированный (или другие готовые морепродукты — красная рыба, креветки и т.д.)
Сок лимона или лайма и оливковое масло — для заправки	по вкусу
Соль, перец молотый, зеленый лук	по вкусу

Авокадо разрезать пополам, вынуть мякоть и порезать небольшими кубиками. Огурец также порезать. Перемешать с морепродуктами. Выложить на тарелку или в пустую половинку авокадо. Смешать в миске сок лимона, масло, соль и перец. Полить салат заправкой, посыпать измельченной зеленью.

Соус из авокадо

Отличная замена традиционному майонезу. Калорийность его также ощутима — около 190 ккал на порцию, но польза значительно выше. Хорошо сочетается с цельнозерновыми хлебцами, подходит для макания кусочков овощей или заправки салатов. Можно добавить орехи или семечки

Фото: pixabay.com

Спелое авокадо	1 шт.
Зелень (укроп, петрушка, немного кинзы)	небольшой пучок
Чеснок	1-2 небольших зубчика
Оливковое масло	1 ч.л.
Лимонный сок	3 ч.л.
Вода	2 ст. ложки
Соль и перец	по вкусу

Авокадо очистить, мякоть, зелень и укроп измельчить в блендере в пюре. Соединить порезанные ингредиенты в блендере и превращаем в пюре. Постепенно добавить сок, масло и воду, следя за тем, чтобы соус не был слишком жидким, перемешать. По желанию всыпать немного любимых семечек — например, тыквенных.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту retsepty@kp. ru. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Как выбрать и хранить авокадо

Стоит брать плод с неповрежденной темно-зеленой кожурой. В европейские страны обычно поставляются неспелые зеленые и твердые авокадо, в то время как зрелый плод имеет очень темную, почти коричневую кожуру и мягкую мякоть. Но если авокадо продавливается слишком легко, значит, плод перезрел и брать его не стоит.

Зеленый авокадо хорошо хранится в холодильнике. Довести его до спелого состояния поможет соседство с другими фруктами (бананами, яблоками) при комнатной температуре в течение нескольких дней.

Мякоть быстро темнеет, сбрызгивание соком лимона замедлит этот процесс. Разрезанный плод нужно хранить совсем недолго и только в холодильнике — из-за высокого содержания жиров он быстро портится.

авокадо | The Nutrition Source

Авокадо или «аллигаторовые груши» известны своей кремовой гладкой мякотью и бугристой кожурой. Они являются популярной едой во многих культурах. Возможно, наиболее известные как главный ингредиент гуакамоле, они универсальны и готовятся из множества блюд или просто едят ложкой. Хотя авокадо и не сладкий, ботанически он классифицируется как фрукт с крупной ягодой и единственной центральной косточкой, выращенный на дереве Persea americana . Считается, что они возникли в Мексике или Центральной Америке, причем Мексика является ведущим производителем в мире. [1]

Их пищевой профиль делает их одним из основных продуктов в различных планах здорового питания. Авокадо является хорошим источником клетчатки и содержит больше жира (хорошего вида), чем углеводов, поэтому он популярен при диетах с низким содержанием углеводов, например, при диабете. Их полезные для сердца жиры не повышают уровень холестерина в крови, что может обеспечить удовлетворение от традиционной диеты, снижающей уровень холестерина, которая часто содержит мало жиров и холестерина. Это один из самых жирных растительных продуктов, что делает его популярным включением в веганские и вегетарианские диеты. Слегка землистый, но нейтральный вкус авокадо хорошо сочетается с соусами, заправками для салатов, бутербродами, выпечкой, салатами и зерновыми блюдами, добавляя им насыщенности.

Источник

Жиры (в основном мононенасыщенные 67%)
Клетчатка (в основном нерастворимая, но также и растворимая)
Витамины группы В
Витамин С
Витамин Е
Витамин К
Фолат
Калий
Магний
Каротиноиды (лютеин, зеаксантин)

Целый средний авокадо содержит около 240 калорий, 13 г углеводов, 3 г белков, 22 г жиров (15 г мононенасыщенных, 4 г полиненасыщенных, 3 г насыщенных), 10 г клетчатки и 11 мг натрия.

Наряду с низким уровнем натрия, авокадо не содержит холестерина.

Авокадо и здоровье

Авокадо содержит ряд питательных веществ, в том числе каротиноиды, мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, которые снижают риск хронических заболеваний, особенно если они входят в состав сбалансированной питательной диеты. Питательный профиль авокадо хорошо сочетается со здоровыми диетами, такими как средиземноморская диета и диета DASH. Опубликованные исследования здоровья авокадо в значительной степени финансируются группами производителей авокадо; цитируемое ниже исследование пытается включить исследования, не финансируемые промышленностью.

Сердечно-сосудистые заболевания

Основным типом мононенасыщенных жиров в авокадо является олеиновая кислота, основная жирная кислота в оливковом масле. Некоторые исследования показывают снижение уровня холестерина ЛПНП при замене других видов жиров в рационе авокадо. [2] Как и все растительные продукты, авокадо не содержит холестерина.

Однако они содержат фитостеролы или растительные стеролы, которые имеют химическую структуру, сходную с холестерином, но плохо всасываются в кишечнике и поэтому могут мешать всасыванию холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, было обнаружено, что фитостеролы снижают общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП в организме за счет снижения всасывания холестерина. [3] Авокадо также богат калием, минералом, который помогает регулировать кровяное давление, поддерживая нормальный уровень жидкости внутри клеток и помогая мышцам сокращаться. Калий также работает как электролит, который посылает электрические сигналы в сердце, чтобы создать устойчивое сердцебиение.

Большая группа из почти 69 000 женщин и 42 000 мужчин наблюдалась в течение 30 лет, чтобы выяснить, влияет ли длительное употребление авокадо на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). [4] Авторы скорректировали диету и факторы образа жизни, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями, чтобы точно определить специфический эффект авокадо.

По сравнению с теми, кто не ел авокадо, у тех, кто ел две или более порций в неделю (1 порция = ½ авокадо), риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 16% ниже, а риск сердечных заболеваний — на 21%. Преимущество было особенно сильным при замене продуктов с высоким содержанием жира, таких как цельномолочные продукты (масло, сыр, йогурт), мясные полуфабрикаты (хот-доги, бекон, колбаса) и яйца с равной порцией авокадо. Тем не менее, при замене растительных продуктов с высоким содержанием жира, таких как орехи или оливковое масло, авокадо оказывала такое же положительное влияние на сердце.

Диабет 2 типа

Авокадо является хорошим источником клетчатки, содержит мало углеводов и богат мононенасыщенными жирами. У них низкий гликемический индекс (ГИ) около 40; продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызывают скачки уровня глюкозы в крови. Крупные эпидемиологические исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) жирами может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2 типа. [5] Эти питательные компоненты благоприятны для профилактики и контроля диабета 2 типа.

Здоровье глаз

Авокадо содержит растительные химические вещества, называемые каротиноидами. Два типа этих жирорастворимых каротиноидов, лютеин и зеаксантин, находятся в человеческом глазу и защищают глаз от повреждения ультрафиолетовым светом солнца. Диета, богатая этими каротиноидами, связана с более низким риском дегенерации желтого пятна и катаракты. [6]

Микробиом

Волокна авокадо действуют как пребиотики (пища для полезных бактерий в кишечнике) и, как было установлено, улучшают разнообразие микрофлоры в толстой кишке. [1] Эти бактерии переваривают и расщепляют волокна на жирные кислоты с короткой цепью, роль которых в профилактике хронических заболеваний активно исследуется.

Приобрести

В зависимости от сорта авокадо может быть круглым или грушевидным, зеленым или черным, маленьким или большим. Кожа обычно бугристая. Мякоть при созревании гладкая и маслянистая. Это климактерический плод, который продолжает созревать после сбора урожая. Авокадо Хасс — самый распространенный сорт, доступный круглый год.

Если вы планируете употреблять авокадо сразу после покупки, выбирайте спелый с темно-зеленой или почти черной кожицей. Он должен поддаваться давлению при сжатии. Авокадо со светло-зеленой кожурой, которая очень твердая, является незрелым, и его нужно выдержать за несколько дней до еды. Если авокадо имеет темную сморщенную кожуру, вмятины или пятна кашицеобразной мякоти, возможно, оно перезрело и неприятно кушать.

Масло авокадо получают из прессованной мякоти авокадо. Оно может заменить другие жидкие растительные масла и имеет очень высокую температуру дымления, почти 500°F. Масло авокадо часто сравнивают с оливковым маслом, потому что они оба богаты жирной кислотой, олеиновой кислотой, но масло авокадо имеет более нейтральный вкус. [7] Его также можно использовать для приготовления домашней заправки для салата: взбейте или смешайте вместе ¼ чашки масла авокадо, 2 столовые ложки дижонской горчицы и 4 чайные ложки бальзамического или яблочного уксуса; добавьте дополнительные специи с низким содержанием натрия, такие как черный перец или чесночный порошок, по желанию.

Хранение

Авокадо часто продают с твердой, незрелой мякотью, которая созреет через 2-3 дня. Вы можете оставить фрукты при комнатной температуре или поместить под прямые солнечные лучи, чтобы ускорить созревание. Вы также можете поместить авокадо, запечатанный в бумажный пакет с бананом; этиленовые газы в банане ускорят созревание. Зрелые авокадо становятся слегка мягкими при сжатии. Мякоть авокадо печально известна тем, что быстро становится коричневой после контакта с воздухом, что называется ферментативным потемнением. Несмотря на неаппетитный вид, коричневая мякоть вполне съедобна. Тем не менее, есть советы, как замедлить или уменьшить потемнение после нарезки авокадо:

Смажьте мякоть соком лимона или лайма.
Плотно оберните полиэтиленовой пленкой или поместите в герметичный герметичный контейнер и храните в холодильнике, чтобы уменьшить воздействие кислорода.
Храните половинку авокадо с нарезанным луком в герметичном контейнере; соединения серы в луке помогают сохранить авокадо.

Подготовка

Удаление косточки авокадо не так сложно, как может показаться. Хотя популярный метод заключается в том, чтобы вонзить нож в косточку половинки авокадо и аккуратно удалить ее, существует потенциальная опасность поранить руку! Вместо этого поместите указательный и средний пальцы на мякоть с каждой стороны косточки, поместив большой палец позади авокадо на кожуре; нажмите в центр большим пальцем, пока яма не выскочит. Оттуда нарежьте, нарежьте кубиками или разомните мякоть по желанию, чтобы использовать ее в рецептах.

Мононенасыщенные жиры авокадо стабильны при высокой температуре и могут использоваться не только в кулинарии, но и в выпечке. Пюре из авокадо можно заменить сливочным или растительным маслом в рецептах выпечки, используя соотношение 1:1 (1 стакан масла = 1 стакан авокадо).

Подача

Вот несколько идей, как использовать авокадо:

Нарезанный кубиками и посыпанный в салаты, супы, тако или цельнозерновые
Добавляется в смузи для загущения и насыщенности
Пюре в качестве намазки на бутерброды и крекеры
Пюре из цельнозерновых тостов для завтрака, посыпанное черникой и молотыми семенами льна или конопли

Нарезанные и свернутые в маки-суши
Разрезать пополам, сбрызнуть соком лимона или лайма и съесть ложкой в качестве закуски

Знаете ли вы?

Одна порция среднего авокадо (половина плода) содержит больше калия, чем средний банан, 487 мг калия против 422 мг калия соответственно.
Пюре из спелого авокадо иногда используется в качестве маски для лица из-за высокого содержания увлажняющих масел и витамина Е.

Ссылки

Bhuyan DJ, Alsherbiny MA, Perera S, Low M, Basu A, Devi OA, Barooah MS, Li CG, Papoutsis K. Одиссея биологически активных соединений в авокадо (Persea americana) и их польза для здоровья. Антиоксиданты . 2019 Окт;8(10):426.
Schoeneck M, Iggman D. Влияние пищевых продуктов на уровень холестерина ЛПНП: систематический обзор накопленных данных из систематических обзоров и метаанализов рандомизированных контролируемых исследований. Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания . 2021 6 мая; 31(5):1325-38.
Лихтенштейн А.Х., Декельбаум Р.Дж. Продукты, содержащие эфиры станола/стерола, и уровень холестерина в крови: заявление для медицинских работников от комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2001 г., 27 февраля; 103 (8): 1177-9.
Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Потребление авокадо и риск сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых в США. Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2022 30 марта: e024014. Раскрытие автора: д-р Пачеко участвовал в финансируемом советом Hass Avocado испытании «Влияние потребления авокадо на пищевой статус семей в период с 2016 по 2019 год» в качестве аспиранта-исследователя, но настоящее исследование не было поддержано или одобрено советом Hass Avocado. .
Risérus U, Willett WC, Hu FB. Пищевые жиры и профилактика диабета 2 типа. Прогресс в исследованиях липидов . 2009 г.1 января; 48(1):44-51.
Ву Дж., Чо Э., Уиллетт В.К., Састри С.М., Шаумберг Д.А. Потребление лютеина, зеаксантина и других каротиноидов и возрастная дегенерация желтого пятна в течение 2 десятилетий проспективного наблюдения. JAMA офтальмология . 1 декабря 2015 г.; 133(12):1415-24.
Сервантес-Пас Б., Яхия Э.М. Масло авокадо: производство и рыночный спрос, биоактивные компоненты, влияние на здоровье, тенденции и потенциальное использование. Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов . 2021 июль; 20 (4): 4120-58.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7 преимуществ употребления авокадо по мнению диетолога

Питательный, универсальный и вкусный авокадо стал основным продуктом на кухне во многих домах по всему миру.

В то время как некоторые люди называют авокадо фруктами, а некоторые говорят, что это овощ, авокадо (Persea americana) на самом деле считается ягодой. Они относятся к семейству растений Lauraceae, в которое также входит коричное дерево (1).

Авокадо произрастает в Мексике и Центральной Америке, но его выращивают во многих регионах мира, включая Северную Америку.

В Соединенных Штатах Калифорния является ведущим производителем авокадо и является домом для более чем 5000 ферм по выращиванию авокадо, которые ежегодно производят более 400 миллионов фунтов авокадо (2).

Эти фрукты являются важной частью традиционной мексиканской, центральноамериканской и южноамериканской кухни и используются в таких блюдах, как гуакамоле, салаты, тако и многое другое.

Авокадо чрезвычайно популярны в мире здоровья и хорошего самочувствия, потому что они очень питательны и связаны с рядом преимуществ для здоровья.

В этой статье перечислены 7 преимуществ употребления авокадо, в том числе информация о питании, снижении веса и способах употребления авокадо.

Авокадо содержит большое количество важных питательных веществ, многие из которых отсутствуют в современных диетах.

Вот распад питания для авокадо на 7 унций (201) (3):

Калории: 322
Жир: 30 грамм
Белок: 4 грамм
: 4 грамм
9 9 . : 17 грамм
Fiber: 14 grams
Vitamin C: 22% of the daily value (DV)
Vitamin E: 28% of the DV
Vitamin K: 35% of the DV
Рибофлавин (B2): 20% от суточной нормы
Ниацин (B3): 22% от суточной нормы
Пантотеновая кислота (B5): 56% от суточной нормы

3 30% от суточной нормы
Фолат: 41% от суточной нормы
Магний: 14% от DV
Калий: 21% DV
Медь: 42% DV
Manganes , авокадо — исключительно питательные фрукты, концентрированный источник полезных жиров и клетчатки, а также ряд витаминов и минералов.
Они богаты питательными веществами, которых часто не хватает в рационе многих людей, включая магний, В6, витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту (4).
Например, половина авокадо содержит 10% дневной нормы калия.
Калий считается «питательным веществом, имеющим значение для общественного здравоохранения» Министерством здравоохранения и социальных служб США. Это потому, что это минерал, который американцы обычно не потребляют в достаточном количестве (5).
На самом деле, исследование, включавшее данные о 4730 взрослых американцах, показало, что менее 3% из них потребляли больше калия, чем установленное адекватное потребление калия в 4700 мг в день (6).
Калий необходим для нескольких важнейших функций организма, включая регуляцию кровяного давления и работу нервной системы. Ежедневное получение рекомендуемого количества калия может помочь защитить от гипертонии и инсульта (7, 8).
Авокадо также содержит питательные вещества, необходимые для здоровья иммунной системы, включая витамины C, B6 и E (9, 10).
Половина авокадо обеспечивает 15% суточной потребности в B6, питательном веществе, которое помогает подавить воспаление и защитить от окислительного повреждения. Недостаточное потребление B6 может негативно повлиять на иммунную функцию и повысить восприимчивость к болезням (9, 11, 12).
В то время как тяжелый дефицит B6 встречается редко, его субоптимальный или слегка дефицитный уровень встречается чаще, даже в Соединенных Штатах и Канаде (13).
Авокадо содержит множество питательных веществ, необходимых для оптимального здоровья, и регулярное употребление авокадо может помочь улучшить общее качество рациона.
Резюме
Авокадо богат многими питательными веществами, включая клетчатку, полезные жиры, витамин С, витамин Е, витамин В6, калий, магний и фолиевую кислоту. Регулярное их употребление может помочь улучшить общее качество диеты.
Авокадо содержит большое количество клетчатки, около 14 граммов в каждом авокадо. Это почти половина текущей суточной нормы этого важного питательного вещества (3).
Наличие в рационе достаточного количества клетчатки необходимо для здоровья пищеварительной системы, поскольку она способствует росту здоровых бактерий.
Исследование с участием 163 взрослых с избыточным весом показало, что у людей, потреблявших 175 граммов (мужчины) или 140 граммов (женщины) авокадо ежедневно в течение 12 недель, наблюдались более низкие концентрации желчных кислот в кале и повышенное разнообразие бактерий по сравнению с контрольной группой (14).
Более высокие концентрации желчных кислот вызывают воспаление кишечника и связаны с ростом микробов, связанных с негативными последствиями для здоровья, такими как рак толстой кишки (15).
Кроме того, в группе авокадо было больше бактерий Faecalibacterium, Lachnospira и Alistipes , все из которых производят короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), включая бутират.
SFCA помогают питать клетки толстой кишки и защищают от таких заболеваний, как колоректальный рак и воспалительные заболевания кишечника (16, 17, 18).
Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, это исследование частично финансировалось советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.
Также имейте в виду, что все продукты, содержащие клетчатку, включая фрукты, овощи, орехи и семена, важны для здоровья кишечника. Наиболее важным фактором в поддержании здоровья пищеварительной системы является употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих клетчатку, а не только авокадо.
Краткая информация
Авокадо богат клетчаткой, необходимой для здоровой пищеварительной системы. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление авокадо может принести пользу здоровью кишечника, улучшая разнообразие бактерий и снижая концентрацию желчных кислот в кале.
Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как авокадо, может защитить от сердечных заболеваний.
Витамины, минералы, полезные жиры и клетчатка, содержащиеся в авокадо, играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы.
Результаты исследования показывают, что диета, богатая авокадо, может помочь уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может помочь предотвратить возникновение сердечных заболеваний.
Многие исследования, посвященные влиянию авокадо на здоровье сердца, финансировались Советом по авокадо Hass. Несмотря на то, что это не дискредитирует результаты исследования, некоторые эксперты предполагают, что участие отрасли в рецензируемых исследованиях может исказить результаты (19).).
Тем не менее, авокадо может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек вдоль стенок артерий (20, 21).
Кроме того, высокое содержание калия и магния в авокадо полезно для регулирования кровяного давления. Поддержание артериального давления на здоровом уровне имеет решающее значение для профилактики сердечных заболеваний (22).
Резюме
Авокадо может способствовать повышению уровня холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и снижению уровня окисленного холестерина ЛПНП, типа холестерина, который в значительной степени связан с атеросклерозом или накоплением бляшек на стенках артерий
В дополнение к витаминам, минералам, полезные жиры и клетчатка, авокадо содержит биологически активные соединения, включая каротиноиды, витамин С, витамин Е и фенольные соединения (23).
Было показано, что эти вещества обладают значительным антиоксидантным, нейропротекторным и кардиопротекторным действием.
Например, каротиноиды, обнаруженные в авокадо, включая лютеин, α-каротин и β-каротин, обладают сильным антиоксидантным действием, защищая от окислительного повреждения, которое связано с прогрессированием многих хронических заболеваний (24).
Поскольку в авокадо много антиоксидантов, регулярное употребление авокадо может помочь повысить антиоксидантную защиту организма.
Небольшое исследование, в котором приняли участие 45 человек, показало, что ежедневное употребление авокадо повышает уровень каротиноидов лютеина в крови по сравнению с типичной западной диетой без авокадо (20).
Более того, более высокое потребление пищи и более высокий уровень антиоксидантов, содержащихся в авокадо, таких как витамин С и каротиноиды, связаны с улучшением когнитивных функций, улучшением здоровья сердца и многим другим (25, 26, 27, 28, 29) .
Резюме
Авокадо — отличный источник антиоксидантов и противовоспалительных соединений, таких как витамин С, витамин Е и каротиноид лютеин.
Хотя существует множество факторов, влияющих на вес, соблюдение питательной и сбалансированной диеты, пожалуй, наиболее важно, когда речь идет о достижении и поддержании здорового веса тела, что имеет решающее значение для профилактики заболеваний.
Несмотря на то, что авокадо содержит много калорий, он богат питательными веществами и помогает насытиться благодаря высокому содержанию клетчатки и полезных жиров.
Исследования показывают, что соблюдение режима питания, богатого клетчаткой, такой как фрукты и овощи, может способствовать снижению веса. Кроме того, люди, которые едят больше клетчатки, как правило, поддерживают более здоровую массу тела по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки (30, 31).
В исследовании, в котором приняли участие 345 человек, было обнаружено, что потребление клетчатки является наиболее влиятельным предиктором массы тела, независимо от потребления калорий и макронутриентов (32).
Кроме того, ряд исследований связывают потребление авокадо с потерей веса, улучшением чувства сытости и уменьшением абдоминального жира (33, 34, 35).
Тем не менее, почти все исследования, изучающие влияние потребления авокадо на потерю веса, финансируются Советом по авокадо Hass. Опять же, хотя это не дискредитирует результаты исследования, финансирование пищевой промышленности может повлиять на результаты исследования.
Несмотря на это, ясно, что увеличение количества продуктов, богатых пищевыми волокнами, вероятно, способствует снижению веса, вызывая чувство сытости. Таким образом, употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как авокадо, может быть хорошим выбором для тех, кто хочет способствовать снижению веса или поддерживать вес тела.
Резюме
Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать массу тела. Некоторые исследования показывают, что авокадо может помочь улучшить чувство сытости, ускорить потерю веса и уменьшить жир на животе. Однако многие из этих исследований финансируются советом Hass Avocado Board, что могло повлиять на результаты исследования.
Во время беременности и кормления грудью потребность в питательных веществах значительно возрастает.
Например, во время беременности (36):
Потребность в фолиевой кислоте увеличивается с 400 мкг до 600 мкг.
Потребности в калии подскочили с 2600 мг до 2900 мг.
Потребность в витамине С увеличивается с 75 до 85 мг.
Потребность в фолиевой кислоте значительно возрастает во время беременности. К сожалению, многие беременные во всем мире не получают рекомендуемого количества фолиевой кислоты, что может увеличить риск осложнений беременности (37, 38, 39).
Один авокадо обеспечивает 27% рекомендуемого потребления фолиевой кислоты во время беременности (3).
Употребление в пищу авокадо также может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления питательных веществ, которые необходимы в больших количествах во время беременности и кормления грудью, таких как витамин С, калий и В6.
Кроме того, высокое содержание клетчатки в авокадо может помочь предотвратить запоры, которые очень распространены во время беременности (40).
Если вы беременны и кормите грудью, попробуйте начинить половинку авокадо салатом из лосося или куриным салатом.
Резюме
Во время беременности и грудного вскармливания потребность во многих питательных веществах значительно возрастает. Наслаждение авокадо — это разумный способ получить достаточное количество определенных витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамин С и витамин В6.
Помимо высокой питательной ценности, авокадо можно использовать в различных рецептах, как сладких, так и соленых. Это делает их умным ингредиентом, который нужно иметь под рукой.
Вот несколько идей, как включить в свой рацион больше авокадо:
Используйте авокадо вместо майонеза с греческим йогуртом в салатах из курицы, лосося, яиц и тунца.
Приготовьте классический гуакамоле из таких ингредиентов, как авокадо, лук, лайм и кинза.
Посыпьте куриные грудки салатом из помидоров и нарезанного кубиками авокадо.
Добавляйте кусочки замороженного авокадо в смузи, чтобы получить полезный жир.
Посыпьте чили и супы нарезанным авокадо.
Добавляйте авокадо в салаты и зерновые блюда.
Приготовьте безмолочный шоколадный мусс из авокадо.
Панируйте авокадо и запекайте их для хрустящего лакомства.
Соедините половинку авокадо с яйцами и ягодами для сытного завтрака.
Раздавите авокадо поверх тоста или половинки жареного сладкого картофеля.
Фаршируйте авокадо куриным салатом или салатом из фасоли.
Используйте авокадо в тако и буррито.
Смешайте авокадо с оливковым маслом, лимонным соком и приправами, чтобы быстро приготовить кремовую заправку.
Покройте ваш любимый бургер нарезанным авокадо.
Посыпьте половинку авокадо крупной солью и перцем и наслаждайтесь вкусом прямо из кожуры.
Существует множество способов использования авокадо, поэтому не бойтесь экспериментировать.
Если вы ищете способ сохранить авокадо как можно более свежим, поместите спелые авокадо в холодильник до тех пор, пока вы не будете готовы насладиться им.
Если авокадо все еще твердый и зеленый, оставьте его на прилавке на несколько дней для созревания.
Спелые авокадо слегка мягкие на ощупь и обычно темно-зеленого цвета. Если ваш авокадо очень мягкий и при нажатии на него появляются вмятины, скорее всего, он уже давно устарел.
Однако даже перезрелые авокадо можно использовать в таких рецептах, как выпечка и заправки, поэтому не выбрасывайте их, если они не имеют кислого вкуса или запаха, не покрыты плесенью или если вспышка сильно обесцвечена.