Как сушить тело от жира: Что такое сушка тела и для кого она полезна — Сибирский процвет

Содержание

Что такое сушка тела и для кого она полезна

Содержание статьи:

Что такое сушка тела? Зачем и почему?
Кому нужна сушка тела?
Главные правила сушки
Сушка и похудение: разница

Подтянутое тело – это мечта многих мужчин и женщин. Худоба давно не в моде, а вот здоровое, спортивное тело – пример для подражания. Чтобы отражение в зеркале радовало глаз необходимо изрядно потрудиться, в частности нарастить мышечную массу и уменьшить объемы подкожного жира. Добиться максимум эффекта может помочь сушка, о которой каждый спортсмен знает не понаслышке. Вначале сушку практиковали только профессиональные спортсмены, теперь же ее используют даже начинающие любители спорта, которые просто ходят в зал, занимаются дома и мечтают о прекрасных формах.

Сушка тела – комплекс мероприятий, включающий специальную систему питания и физических упражнений, направленный на достижение подтянутого рельефного тела.

Специфическая система питания помогает быстрее сжечь жировую прослойку и нарастить мышцы. Понятие «сушка» пришло к нам из направления бодибилдинга. Как правило, бодибилдеры начинают сушку за 2 месяца до начала соревнований, чтобы просушить тело, придать ему форму и рельеф.

Нужна Вам сушка или нет решать только Вам. Это процесс добровольный, однако, подходить к этому вопросу нужно осознанно и со всей ответственностью, так как сушка имеет ряд побочный эффектов и противопоказаний. Принцип сушки: увеличение физической активности и потребления белков, сокращение в рационе питания углеводов. Делать сушку можно только при наличии какой-либо мышечной массы.

Понятие «сушка тела» у профессиональных бодибилдеров и у тех, кто просто любит спорт — отличается. Спортсмены со стажем очень требовательны к себе, они практически полностью отказываются от углеводов, пользуются специальными пищевыми добавками и тренируются на износ. Бодибилдеры не только избавляются от подкожного жира, но и максимально выводят жидкость из организма.

Далеко не каждому рекомендовано делать «сушку тела». Каждый организм индивидуален. В целом можно отметить, что сушка подойдет:

— людям, что могут похвастаться большими объемами мышц и просто хотят вывести лишний жир. При соблюдении всех норм и основных правил сушки, Вы непременно добьетесь заветного рельефа;

— спортсменам. Профессиональный спортсмен не может круглый год находиться в одном и том же весе и в одной и той же физической форме. Они сначала набирают массу, затем переходят к сушке. Процесс набора массы дает возможность нарастить мышцы, в то время как сушка – избавиться от жира.

Не думайте, что сушка подойдет всем. Если Вы страдаете от лишнего веса, то сначала постарайтесь похудеть, а потом уже подумаете о сушке.

Перед тем как приступить к сушке, необходимо ознакомиться с основными правилами.

1. Основа рациона – белки. Также можно кушать овощи и фрукты.

2. Сократите количество потребляемых углеводов. Необходимые углеводы можно получать из фруктов, каш, твердых сортов пшеницы, макарон. Недопустимо употребление алкоголя, сладостей и фаст-фуда.

3. Сокращение количества потребляемых жиров. Жиры должны присутствовать в рационе, однако, только растительного происхождения.

4. Пить как можно больше чистой природной воды.

5. Полноценный отдых. Организм должен отдыхать, иначе он просто не будет успевать восстанавливаться. Уделяйте хотя бы несколько дней в неделю себе.

6. График тренировок. Отлично подойдут круговые тренировки, направленные на проработку всех групп мышц. Чередуйте кардио с силовыми.

7. Кушайте часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями. Таким образом, Вы ускорите обмен веществ, и не будете чувствовать тяжесть в желудке.

8. Выход из сушки должен быть умеренным и постепенным. Если в первый же день после сушки Вы наброситесь на сладости и другие простые углеводы, то только навредите своему организму и фигуре.

Некоторые путают такие два понятия как «похудение» и «сушка». Не взирая на тот факт, что и первое, и второе направлено на уменьшение количества подкожного жира, эти два направления имеют существенную разницу.

Похудение имеет одну простую цель – сбросить лишнее для уменьшения объемов и веса. Сушка же ставит перед собой задачу не просто избавиться от жира, но и «прорисовать» мышцы. Правильное похудение включает в себя занятия спортом, здоровое питание, нормальный режим дня, в то время как сушка содержит целый ряд мероприятий:

— употребление спортивных добавок и витаминных комплексов;

— изменения пищевых привычек;

— увеличение физической активности;

— отсутствие вредных привычек и зависимостей.

Во всем нужно иметь рациональный подход и очень бережно относиться к своему организму.

Гид по сушке тела: как сбросить жир и не потерять мышцы

5 ноября 2020ЛикбезСпорт и фитнес

Рассказываем о питании, тренировках и восстановлении.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое сушка тела и зачем она нужна

Сушкой называют период, в процессе которого человек снижает процент жира в организме, стремясь при этом по максимуму сохранить мышечную массу и силовые показатели.

В культуризме сушка традиционно следует после набора массы. Сначала билдер наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, профицита калорий и большого количества белка. Затем, когда мышц уже достаточно, калорийность рациона сокращается. В результате снижается процент жира, а рельеф становится более отчётливым.

Также через этот период проходят тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, боксёры и другие спортсмены, вынужденные подстраиваться под весовые категории. В таком случае цель не красивый рельеф мышц, а нужная цифра на весах при сохранении силовых показателей.

Вне зависимости от цели способы сушки и реакция организма на этот стрессовый период примерно одинаковы. Поэтому правила эффективного похудения не будут различаться.

Что происходит с телом во время сушки

Универсальное правило похудения гласит: чтобы снизить процент жира, нужно создать дефицит калорий. Другими словами, потреблять меньше, чем тратить. При этом неважно, за счёт чего он достигается: сниженной калорийности, увеличенной активности или всего вместе. Если телу не хватает энергии, оно начинает сжигать жировые запасы.

Считается^{Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, что для потери килограмма жира нужно потратить 7 716 ккал. Получается, этого можно достичь за месяц, если урезать ежедневный рацион на 250 калорий. А если ограничить себя ещё больше, например на 500 ккал, — сжечь 2 килограмма.}

Звучит логично, но, когда дело касается организма, математические модели не работают. Проблема в том, что наше тело прекрасно приспособлено для выживания в голодных условиях и имеет для этого ряд^{Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete метаболических адаптаций:}

Снижается трата энергии. В ответ на нехватку калорий тело снижает выработку гормонов щитовидной железы, включая трийодтиронин, регулирующий скорость метаболизма. В результате вы тратите меньше энергии как на поддержание жизни, так и на физическую активность.
Усиливается голод. Урезанная калорийность и похудение снижают уровень лептина — гормона, который вырабатывается жировыми клетками и регулирует сытость. А концентрация грелина — гормона голода — растёт. В результате вы всё время хотите есть.
Сжигаются мышцы. Недостаток калорий снижает уровень анаболических гормонов инсулина и тестостерона^{Moderate energy restriction with high protein diet results in healthier outcome in women и повышает концентрацию кортизола — глюкокортикоида, который способствует распаду мышечной ткани. В результате вместе с жиром вы теряете мышечную массу.}

Чем больше дефицита вы создаёте, тем ярче проявляются эти адаптации. Более того, они сохраняются даже после того, как вы обратно повышаете калорийность рациона. Именно поэтому, слезая с жёстких диет, люди, как правило, быстро возвращаются к предыдущему весу или набирают ещё больше, а частые сушки спортсменов увеличивают риск избыточного веса.

Таким образом, главная задача во время сушки — избежать метаболических адаптаций организма к голоду. И основной способ это сделать — действовать постепенно.

Как долго должна продолжаться сушка тела

И учёные^{Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation, и тренеры^{The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) сходятся во мнении, что наиболее эффективно скидывать 0,5–1% от веса тела в неделю. Такая скорость позволяет избежать сильного снижения метаболизма, потерять жир и при этом сохранить и даже нарастить^{Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes мышцы. При этом стоит учитывать и свои особенности.}}}

Чем больше процент жира в организме, тем меньше^{Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise мышц вы потеряете на диете.}

Таким образом, если у вас высокий процент жира, в первые недели сушки можете использовать более агрессивные диеты, чтобы терять по 1,5% от веса в неделю. При условии правильного питания и тренировок такая скорость не приведёт^{Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.}

Со временем, когда процент жира в организме снизится, стоит^{Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation перейти на более мягкую диету, чтобы не ушли^{Changes in psychological state and self-reported diet during various phases of training in competitive bodybuilders мышцы. На второй месяц стремитесь к потере 1% от веса в неделю, на третий — к 0,5% в неделю.}}

Если вы хотите подсушиться для себя и не привязаны к какому-либо сроку, проблем не возникнет. Просто следите за весом и регулируйте калорийность таким образом, чтобы терять не больше килограмма в неделю.

Если же результат вам нужен к определённой дате, начинайте сушиться за 8–12 недель до неё. Не рекомендуется^{How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) продолжать сушку дольше этого периода: даже при небольшом дефиците калорий долгая диета негативно скажется на скорости метаболизма, проценте мышечной массы и ваших показателях.}

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт^{Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.}

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает^{A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late‑adolescent girls чувство сытости и ускоряет^{Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high‑protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal‑weight human subjects fed in energy balance метаболизм, а также помогает сохранить положительный^{Whole-body protein utilization in humans баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.}}}

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют^{A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.}

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5^{Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise, Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.}

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки. В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте^{Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation не менее 15–20% калорий из жиров.}

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

Как тренироваться во время сушки тела

Чтобы сохранить мышцы, важно продолжать силовые тренировки и сделать их не менее интенсивными, чем до сушки. Также для дополнительной траты калорий можно добавить кардионагрузки, но с условием, что они не будут снижать ваши показатели в силовых упражнениях.

Как выполнять силовые тренировки

Не стоит менять режим работы на множество повторений с лёгкими весами. Для траты калорий вы будете использовать кардио, а цель силовой тренировки остаётся прежней — обеспечить мышцам стимул для роста.

Используйте следующую^{Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training схему:}

Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю. Можете использовать четырёхдневные или пятидневные сплиты.
Выполняйте 6–12 повторений в подходе с 70–80% от одноповторного максимума (1ПМ). В среднем делайте около 40–70 повторений на одну мышечную группу за тренировку.
Отдыхайте между подходами 1–3 минуты.
Не используйте подходы до отказа мышц в сложных многосуставных движениях вроде приседаний, становой тяги, жима стоя и лёжа, тяги в наклоне. Можете применять их только в простых односуставных движениях на мелкие группы мышц.

Нагружайте тело сильно, но помните, что ваш организм находится в состоянии стресса из-за недостатка питания. Если чувствуете, что не можете закончить подход с хорошей техникой, — бросайте. Лучше не доделать, чем травмироваться.

Как делать кардио

Кардио — это отличный способ увеличить дефицит калорий, однако не стоит^{Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training увлекаться аэробной работой.}

Долгие кардиосессии утомляют^{Neural Contributions to Muscle Fatigue: From the Brain to the Muscle and Back Again центральную нервную систему (ЦНС) не меньше, чем силовые тренировки. В результате вы потратите больше калорий, но при этом снизите^{Concurrent training: a meta‑analysis examining interference of aerobic and resistance exercises, High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well‑trained endurance athletes объём силовых нагрузок и потеряете мышечную массу.}}

Проводите не более 4–5 кардиотренировок в неделю. Если силовые показатели падают, снизьте количество или время аэробных нагрузок.

Также вы можете заменить долгое кардио на высокоинтенсивные интервальные тренировки — они позволят сжечь много калорий и потратить на занятия меньше времени. Что касается воздействия на ЦНС, короткие интенсивные нагрузки менее^{Effects of fatigue duration and muscle type on voluntary and evoked contractile properties, Mechanisms of fatigue differ after low- and high‑force fatiguing contractions in men and women, Central and peripheral fatigue in male cyclists after 4-, 20-, and 40‑km time trials затратны, чем долгая работа в среднем темпе. Но всё же не стоит выполнять ВИИТ каждый день: за счёт высокой интенсивности возрастает риск травмироваться, особенно если вы делаете и силовые упражнения.}

Можете чередовать разные виды аэробных нагрузок, например делать две продолжительные сессии в среднем темпе и две ВИИТ в неделю. В любом случае выполняйте кардио после силовой тренировки — так вы приступите к работе с весами со свежей ЦНС и сможете выполнить нужный объём для поддержания мышц.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов.

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина^{Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions, что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно^{Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.}}

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает^{A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism and Adipokines уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики^{Effect of short‑term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers, Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heart Rate Variability and Enhance On‑Demand Emotional Regulation in Elite Sport Support Staff.}}

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте^{Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.}

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж^{An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis, используйте массажный ролик^{THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW, начните принимать BCAA^{Amino acids and central fatigue — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.}}}

Как выходить из сушки тела

После достижения желаемого процента жира или соревнования, к которому вы готовились, не стоит резко повышать калорийность рациона. Как бы вы ни старались ускорить метаболизм, во время сушки он всё равно снизится.

Резкий переход к прежней диете может привести к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы предотвратить такие изменения, устраняйте^{Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete дефицит калорий постепенно, в течение нескольких недель. «Обратная диета» поможет восстановить уровень циркулирующих гормонов, увеличить метаболизм и не вернуть только что сброшенные килограммы жира.}

12 устойчивых способов сжигания жира

Избавление от жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

резюме
Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и обмен веществ во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

резюме
Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение продолжительности сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Хотя всем нужно разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

резюме
Достаточный сон может помочь снизить аппетит и уровень голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме
Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).

резюме
Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, которая содержится в растительных продуктах, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам чувствовать себя сытым дольше (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

резюме
Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может ускорить потерю жира, чувство сытости и потерю веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки очищенное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

резюме
В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому для долгосрочной и устойчивой потери жира лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

резюме
Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Также было показано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у нетренированных или ведущих малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме
Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, сочетающая быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме
ВИИТ может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме
Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме
Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жировые отложения, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.

Не забудьте сочетать эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вам трудно сохранять мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых. Поиск друга или члена семьи с похожими целями в отношении физических упражнений или образа жизни также может помочь вам взять на себя ответственность.

Как сделать хорошую сушку? понять потерю жира

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная любителям бодибилдинга. По сути, пробная пробежка — это своего рода диета или программа, позволяющая терять жировую массу, обычно сопровождающуюся потерей веса, при этом сохраняя максимум мышечной массы . Как работает диета? Какую диету соблюдать, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышц? Как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип работы сушки

Спортсмену или практикующему бодибилдеру случается хотеть заниматься сушкой после набора веса или окончания набора мышечной массы. Действительно, цель этой практики состоит в том, чтобы лепить фигуру, сжигая жировую массу, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, следовательно, сбросить жир. Успех хорошей сухости достигается за счет пластины и адаптированной тренировки. Рацион должен быть низкокалорийным. Поэтому необходимо исключить из рациона вредные жиры, оптимизировать потребление белков для сохранения мышечной массы и постепенно снижать потребление углеводов. Также рекомендуется уменьшить количество переработанных продуктов и избегать употребления любых пищевых продуктов промышленного производства. Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями по бодибилдингу с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен в среднем выполняет пробную пробежку один или два раза в год. Бодибилдер делает только один наклон. Идеальная продолжительность хорошей худобы составляет три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы. Итак, когда начинать худеть?

Самое подходящее время для пробной пробежки, когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой. Расчет процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для пробной пробежки. Если результат показывает вам уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, эта викторина поможет вам.

КАКАЯ ПРОГРАММА МНЕ ПОДХОДИТ?

Источник питания во время пробного прогона: Операция

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной массы. В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

Знание того, как оценить свои потребности

Очень важно знать, как оценить свои потребности, чтобы высушить эффективно. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего спортивного уровня, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна соответствовать вашим ежедневным потребностям в калориях. Это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны немного уменьшить потребление калорий. Таким образом, в контексте набора мышечной массы вам придется сократить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на ваш мышечный вес, но должно повлиять на жировую массу.

Распределение различных макронутриентов

После этого вы должны оценить макронутриентов вашего рациона. Для достижения хорошей мышечной массы очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков . Чтобы сохранить мышечную массу и физическую работоспособность, вам потребуется от 1,5 до 2,5 граммов на кг массы тела. Например, для человека весом 70 кг ежедневное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 граммов во время диеты для похудения. При этом диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы состоят в основном из белка. Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако их тоже не следует игнорировать, так как они способствуют успешному питанию и помогают поддерживать здоровье. Однако следует подчеркнуть, что следует сохранять только незаменимые жиры. Поэтому необходимо довольствоваться употреблением в пищу хороших липидов, т. е. омега-3 . Рекомендуемое потребление в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм массы тела или от 25 до 30 % от общего количества потребляемых калорий. Рекомендуемое потребление в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм массы тела или от 25 до 30 % от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы. Хорошее потребление хороших липидов также поможет вам достичь своей цели похудеть. Поэтому большая ошибка думать, что жиры должны быть исключены из вашего рациона во время программы по снижению веса. Чтобы эффективно терять жир, нашему организму нужен жир.

Углеводы

Позволяет ли сушилка потреблять углеводов ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулируемой переменной во время диеты. Таким образом, вы можете использовать их, чтобы дополнить ежедневное потребление калорий. Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Тем не менее, вы должны знать, что индекс пищи не принимается во внимание в одиночку. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вы должны исключить сладости, жареные жиры, сладкое… и вместо этого есть цельнозерновые хлопья, сладкий картофель или овощи на пару… Небольшой совет: подумайте о специях, чтобы оживить ваши блюда.

Пример меню на 1500 калорий/день на начальном этапе сухой программы:

Завтрак: 20 г скира или творога 0%, 40 г цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 г кураги, 45 г тунца, 5 г миндаля.

Обед: 200 г зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 г грудки индейки, 1 йогурт 0%. Совет: добавьте немного прованских трав для аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать торт из миски , если хотите.

Ужин: 200 г овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 г коричневого риса или риса басмати, 50 г красного мяса.

Сухая мука – Пример 2

Завтрак: 50 г овсяных хлопьев, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега-3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г пасты или риса басмати, фрукт на выбор

Ужин: помидоры, 3 цельных яйца, овощи, один фрукт, 150 г творога

Делаете пробную пробежку с пищевыми добавками или без них?

На рынке представлено множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости. Многие люди задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают в потере жира.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного прогона зависит в основном от 3-х параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, большая ошибка думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время сухого хода. Немыслимо представить, что если вы перестанете тренироваться, вам удастся добиться сушки на основе исключительно потребления пищевых добавок. Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты для сжигания жира

Правда, некоторые жиросжигатели могут вам помочь. Их способ действия похож на жиросжигающую пищу. Стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их прием способствует эвакуации жира, накопленного нашим организмом. Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет быстрее сбросить жир в засушливый период. Их эффективность зависит от многих других элементов, включая уровень спортивной активности и качество вашего питания. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, особенно рекомендуется в конце диеты в последние недели.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть свои ежедневные потребности в белке, не давая вам дополнительных жиров или углеводов. Тем не менее, они скорее рекомендуются для набора массы, чем в сухостойный период. Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не смогут заменить обычные приемы пищи. Употребления их один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы на диете, обязательно ешьте цельные продукты. Ваша диета будет более эффективной, и в то же время ваше здоровье будет сохранено. Если необходимо, вот белки, которые я рекомендую: НАТУРАЛЬНАЯ СЫВОРОТКА .

Сушка с добавками или без них

Итак, что лучше делать на натуральной сушке или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут помочь вам лишь немного. Это означает, что вы можете хорошо потренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успешное похудение без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы похудеть, вы не обязаны покупать это, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в диете?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление в свой ежедневный рацион продуктов, обладающих эффектом сжигания жира, может оказать большую помощь в этот период. Жиросжигающие продукты очень низкокалорийны. Эти продукты не увеличивают жировые отложения. Среди самых известных жиросжигающих продуктов: артишоки, лимоны, грейпфруты, сельдерей, петрушка, папайя. Другие продукты обладают стимулирующим действием, что необходимо для стимулирования расхода калорий в организме. Среди самых популярных – гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Тренировочная программа для засушливых районов

У вас может возникнуть соблазн изменить тренировочную программу во время отработки. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить калорийность рациона. Однако для того, чтобы добиться успеха в программе по снижению веса, вам необходимо поддерживать правильный тренировочный ритм. Знайте, например, что последние несколько недель вашей диеты будут более требовательными, чем первые несколько.

Чтобы сделать хорошую пробную пробежку, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок было бы идеально, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировка на суше принципиально не отличается от тренировки с набором веса. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать сверхдлинные и быстрые подходы, чтобы просохнуть. Наоборот, мы должны продолжать тяжело работать, чтобы сохранить силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисеты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Следует принять во внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в соответствии с его морфологией, его экспериментированием…

Программа с ВИТ или без ВИИТ

Программа тренировки во время пробного бега также может включать ВИИТ (тренировку с высокой интервальной интенсивностью). Это высокоинтенсивные кардиотренировки, в которых фазы спринта на максимальной скорости чередуются с фазами восстановления или умеренной скорости. HIIT-тренировка длится в среднем от 15 до 20 минут. Как правило, они предназначены для опытных спортсменов и категорически противопоказаны людям с избыточным весом. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира. Вы сжигаете больше жира за меньшее время, продолжая сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT за счет увеличения скорости основного обмена. Этот вид ВИИТ-кардиосессии очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются плохо или слишком часто. Ограничьте ВИИТ до 2 или 3 занятий в неделю. Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время мышечной сушки

Упражнения кардио Легкие или низкоинтенсивные тренировки также можно интегрировать в программу похудения. Тем не менее, следует отметить, что существуют некоторые правила, которым необходимо следовать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), это лучшая частота для потери жировой массы, а кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами за сеанс, чтобы ограничить потеря мышечной массы за счет повышения уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс. В зависимости от вашей диеты, вы можете делать кардиотренировки два-четыре раза в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в виде отдельной сессии, и почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудения, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошей потери веса. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между линией талии и потерянным весом. Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы теряете много веса, но при этом видите небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

сделать пробный прогон похудеть потерять жир

Зеркало также хороший способ увидеть вашу эволюцию. Вот почему важно делать фотографии до и после укладки феном.

На самом деле, лучшим индикатором хорошей стройности всегда является измерение жира в организме. Для этого можно использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму кожной складки.